● Un club de runners dynamiques sur route et en trail ! Courir pour le plaisir ! ●
01
avril 2021toute l'association
Le jeudi 01 avril 2021
Monter 100 fois la côte de la Vau Saint-Jacques ! (Blague du 1er avril du coureur parthenaisien... ) Entraînement côtes en navette : 3 x 7 (30'' x 30'') en navette R = 2'30 Objectif : renforcement musculaire.
31
mars 2021toute l'association
Le mercredi 31 mars 2021
30
mars 2021toute l'association
Le mardi 30 mars 2021
Allez c'est le dernier entraînement spécifique du mois de mars !! Entraînement VMA intensive : 2 x 8 (45'' x 30'') à 105% R= 2'30 Objectif : développement de la VMA.
28
mars 2021toute l'association
Le dimanche 28 mars 2021, de 09h15 à 10h45
Sortie longue du dimanche ! Pour ceux qui veulent respecter la séance prévue par Sandra : 20' à 70% + (2 x 20') allure seuil + final en EF
25
mars 2021toute l'association
Le jeudi 25 mars 2021
VMA extensive/pyramide inversée : - VMA
24
mars 2021toute l'association
Le mercredi 24 mars 2021
23
mars 2021toute l'association
Le mardi 23 mars 2021
Entraînement Côtes/bloc/pyramide : 3 x 20'' + 3 x 30'' + 3 x 40'' + 3 x 30'' + 3 x 20'' r = retour au point de départ Objectif : renforcement musculaire.
21
mars 2021toute l'association
Le dimanche 21 mars 2021, de 09h15 à 10h45
Sortie longue du dimanche ! Pour ceux qui veulent respecter le programme de Sandra : 1h30 à 60-70% (= EF)
18
mars 2021toute l'association
Le jeudi 18 mars 2021
Entraînement côtes : 10 x 200m (rythme soutenu sans épuisement) r = en descente (≈ double du temps de montée) Objectif : renforcement musculaire.
17
mars 2021toute l'association
Le mercredi 17 mars 2021
16
mars 2021toute l'association
Le mardi 16 mars 2021
Entraînement VMA intensive : 1 x 7' (300m – r = 100m) + 1 x 7' (200m – r = 100m) + 1 x 7' (100m – r = 100m) 100-105% - r = 60% R = 3' Objectif : Développement de la VMA.
14
mars 2021toute l'association
Le dimanche 14 mars 2021, de 09h15 à 10h45
Sortie longue du dimanche !! Pour ceux qui souhaitent faire la séance seuil prévue par Sandra : 20' à 70% + (2 x 12') allure seuil + final en EF Objectif : EF + rappel d'allures
11
mars 2021toute l'association
Le jeudi 11 mars 2021
Entraînement VMA extensive : - VMA < 15km/h : 2 x (3 x 600m) à 90% r = 200m à 50% R = 2'30 - VMA > 15km/h : 2 x (4 x 600m) à 95% r = 200m à 50% R = 2'30 Objectif : développement de la VMA
10
mars 2021toute l'association
Le mercredi 10 mars 2021
09
mars 2021toute l'association
Le mardi 09 mars 2021
Entraînement côtes : 3 x 7' côtes 50m – dénivelé ≈ 8 % R = 2'30 ou séance de vélo suivant condition physique Objectif : renforcement musculaire
07
mars 2021toute l'association
Le dimanche 07 mars 2021, de 09h15 à 10h45
Sortie longue du dimanche ! Pour ceux qui souhaitent respecter la séance d'endurance fondamentale de Sandra : 2h à 60-70%
04
mars 2021toute l'association
Le jeudi 04 mars 2021
Entraînement côtes avec pré-fatigue : 2 x 5 ou 7 (30'' chaise + 30'' côtes + 30'' fentes + descente dynamique) R = 2'30 Objectif : renforcement musculaire Estimation des courbatures après la séance = 3 ou 4 ans
03
mars 2021toute l'association
Le mercredi 03 mars 2021
02
mars 2021toute l'association
Le mardi 02 mars 2021
Entraînement VMA intensive : 2 x 3 x(300m – r = 100m + 200m – r = 100m + 100m – r = 100m) à 100-105% R = 3' Objectif : développement de la VMA
28
févr. 2021toute l'association
Le dimanche 28 févr. 2021, de 09h15 à 10h45
Et on finit le mois de février par... la sortie du dimanche !! Pour ceux qui souhaitent faire la sortie seuil prévue par Sandra : 20' à 70% + (3 x 10') allure seuil + final en EF Objectif : EF + rappels d'allures
